RW Gesunde Ernährung im Rettungsdienst
Eine sinnvolle Ernährungsform zur Regulation des Blutzuckerspiegels und somit einer Verbesserung des Stoffwechsels stellt die LOGI-Methode (LOGI - Low Glycemic and Insulinemic Diet) dar. Durch die hohe Sättigungswirkung dieser Methode und die langanhaltende Sattheit – bei gleichzeitiger niedriger Energiedichte – fällt es leicht, am Ende eines Tages eine negative Energiebilanz zu erzielen, d. h. weniger Kalorien zuzuführen als zu verbrauchen. Die meisten Übergewichtigen, die sich auf LOGI einlassen, nehmen deshalb ab. LOGI bedeutet eine Umstellung auf eine zucker- und stärkereduzierte Kost, macht aber keine radikale Umstellung der Ernährungsgewohnheiten notwendig, sondern basiert auf den traditionellen Grundnahrungsmitteln und ermöglicht bei sehr hoher Nährstoffdichte und geringer Energiedichte eine dauerhaft vollwertige Ernährung. LOGI ist keine kurzfristige „Diät“, sondern als lebenslange Ernährungsweise konzipiert und umfasst dabei alles, was nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen in einer gesunden Ernährung enthalten sein soll. Sie ist zudem sehr gut in den Alltag zu integrieren, was gerade im Rettungsdienst von besonderer Bedeutung ist.
Abb. 23, PIN 73, UK NRW
In der LOGI-Pyramide sind die einzelnen Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker und Insulinspiegel eingeteilt.
Die Basis:
Geringe Blutzuckerwirkung – täglich reichlich zu jeder Mahlzeit!
Das Fundament der LOGI-Ernährung bilden Gemüse, Pilze, Salate und (zuckerarmes) Obst. Sie haben eine geringe Blutzuckerwirkung, sättigen aufgrund des hohen Volumens und ihres Ballaststoffgehalts gut und liefern gleichzeitig eine Fülle an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Praktisch sieht das so aus: Mindestens drei Portionen Gemüse und Salat pro Tag – gerne auch mehr! Dazu zwei Portionen Obst – am besten zuckerarme Sorten wie Beeren, Papaya, Äpfel, Birnen oder Kiwis. Einige Obstarten wie Bananen, Weintrauben, Feigen oder Ananas enthalten sehr viel Fruchtzucker (Fructose). Ebenfalls im Fundament stehen gesunde Fette, denn sie liefern wichtige Nährstoffe (essenzielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine) und tragen ebenfalls zur Sättigung bei. Sie sorgen zudem für bessere Blutfettwerte – und für viel Geschmack! Deswegen gehören hochwertige Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Butter bei LOGI auch zur Basis.
Stufe 1:
Geringe Blutzuckerwirkung – täglich zu jeder Mahlzeit verzehren!
Die eiweißhaltigen Lebensmittel auf Stufe 2 der LOGI-Pyramide haben ebenfalls eine geringe Blutzuckerwirkung, und sie machen lange satt. Ergänzen Sie daher die Lebensmittel der Basis mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten oder Hülsenfrüchten und Nüssen – zu jeder Mahlzeit. Die Eiweißportionen sollten mengenmäßig ungefähr ein Drittel des Tellers belegen, die Basislebensmittel rund zwei Drittel.
Stufe 2:
Starke Blutzuckerwirkung – in Maßen genießen!
Diese Empfehlung betrifft Vollkornbrot oder -brötchen, Grau- und Mischbrot, Vollkorn- oder Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln und stärkereiches Gemüse wie Mais. Gerade wenn Sie abnehmen möchten und/oder sich wenig bewegen, sollten die Portionen bescheiden ausfallen. Auch wenn diese Lebensmittel aufgrund des Ballaststoffgehalts den Blutzucker langsamer ansteigen lassen und besser sättigen, gilt: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist entscheidend für die Blutzuckerwirkung, und alles, was auf Stufe 2 und 3 steht, ist kohlenhydratreich.
Stufe 3:
Sehr starke Blutzuckerwirkung – selten verzehren!
Verbote gibt es bei LOGI nicht! Dennoch gilt für die Lebensmittel auf Stufe 3 der Rat: So wenig wie möglich und wenn, dann in kleinen Mengen! Dazu gehören u. a. Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen oder Kuchen, Süßigkeiten, Knabbereien und süße Getränke. Ihre hohe, sogenannte „glykämische“ Last (Menge der Kohlenhydrate) verursacht einen starken Blutzuckeranstieg, löst eine entsprechend heftige Insulinreaktion aus und provoziert Hunger auf weitere Kohlenhydrate. Ein folgenschwerer Kreislauf setzt sich in Gang. Um trotzdem ein Gefühl von Genuss aufkommen zu lassen, empfiehlt es sich, in der Woche einen „Kompromisstag“ (Kuchen, Alkohol bei Feiern oder Besuchen etc.) einzulegen. Ein schnelles Wiederfinden der gesunden „Spur“ ist zur langfristigen Verbesserung des Stoffwechsels aber unerlässlich.
Qualität der Lebensmittel
Neben der Berücksichtigung der glykämischen Last eines Lebensmittels empfiehlt es sich, hochwertig, regional und saisonal einzukaufen. Dies bedeutet jedoch auch, dass man sich beim Einkaufen Zeit nehmen muss. Ein weiterer großer Nachteil dieses Kriteriums sind die damit verbundenen Kosten. Meistens gilt leider: Je besser die Qualität eines Lebensmittels, desto höher der Preis!
Flüssigkeitsaufnahme
Zur Ernährung gehört auch das Trinken. Wasser bedeutet Leben. Es ist das wichtigste Element für den Menschen überhaupt. Wie lebensnotwendig Wasser ist, beweist die bekannte Tatsache, dass ein Mensch Wochen ohne Nahrung, aber nur wenige Tage ohne zu trinken auskommen kann. Der menschliche Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser, das Gehirn sogar zu 80 bis 90 Prozent. Alle physiologischen Vorgänge erfordern Wasser. Für den Transport von Nährstoffen, Enzymen, Fermenten, Vitaminen, Spurenelementen etc. und genauso für den Abtransport von Gift und Ausscheidungsstoffen braucht unser Körper Wasser. Es empfiehlt sich eine Wasserzufuhr von 0,03 l pro kg Körpergewicht. Ein Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann sollte demnach ungefähr 2,4 l Wasser am Tag trinken.
Achtsam und bewusst essen
Ein weiteres wichtiges Kriterium ist das bewusste Aufnehmen von Lebensmitteln. Gerade bei Mitarbeitenden im Rettungsdienst ist dieser Punkt schwer umzusetzen, da mögliche Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme häufig flexibel, unrhythmisch und zeitlich begrenzt sind. Dennoch sollte man dem Essen Zeit und Aufmerksamkeit widmen. Folgende Strategie vor der Aufnahme der Mahlzeiten hilft der Achtsamkeit:
- Vor den Mahlzeiten mit kleinen Schlucken ein Glas Wasser trinken
- Danach 5-6 bewusste und ruhige Atemzüge genießen
- Die ersten zwei bis drei Bissen jeder Mahlzeit mit voller Aufmerksamkeit aufnehmen
- Dabei den Duft und den Geschmack wirken lassen
Leider sieht der Alltag besonders im Rettungsdienst nicht vor, mit dieser notwendigen Aufmerksamkeit Mahlzeiten anzugehen. Aber Übung macht bekanntlich den Meister!
Ein Wochenernährungsplan nach den genannten Kriterien könnte wie folgt aussehen:
Abb. 25, PIN 73, UK NRW
Hinweis:
Der vorstehende Text zum Thema „Gesunde Ernährung im Rettungsdienst“ wurde auszugsweise der Broschüre Fit im Rettungsdienst, Informationen und Trainingsprogramm zur Rückengesundheit, PIN 73, Prävention in NRW entnommen.